病気にならないための食事と栄養の知識

血液をサラサラにするためにはストレスも上手にコントロールしよう

先日の記事で魚の脂肪は積極的にとお話ししましたが、魚の脂肪には血液をサラサラにすると話題のDHA(ドコサヘキサエン酸)、とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。

どうしてDHAとEPAが血液をサラサラにするのかを簡単に説明すると、血液中の成分である赤血球を柔軟に、柔らかくするため、細い毛細血管に入っても血液が流れやすくなることや、血液中の脂肪や糖、コレステロールの排出を促すからです。

血液サラサラという言葉が一時期ちょっとしたブームのようになったことがありましたが、それはどんな食べ物がいいのかとか何を食べるべきなのかといったように、食事面の話題が中心でした。

しかし、血液サラサラのためには、食事に気をつけるだけでは十分とは言えません。

意外に知られていないのが、ストレスが血液をドロドロにしてしまうということです。

過剰なストレスがかかった状態が続くと、血液中には活性酸素が大量に発生し、白血球が不良化されてベタベタくっつくようになります。

また、ストレスは血管を収縮させて、血流を悪くさせ、血圧を上げることもわかっています。

現代社会に生きる私たちは完全にストレスから逃れることは難しいでしょう。

ストレスは上手にコントロールすることが求められますし、そのコントロールの方法も人それぞれです。

多くの方は好きな趣味に打ち込んだり、スポーツなので気分転換という方が多いでしょう。

また、ストレスで活性酸素が多く生成したとしても、普段から抗酸化物質の豊富な緑黄色野菜などを積極的に食べるようにしていれば、血液はサラサラに保てますし、活性酸素による様々な害も防ぐことができます。

ここまでお話ししたことを考えると、現代人はストレスから完全にフリーになることはできないということを理解したうえで、緑黄色野菜など抗酸化物質を豊富に含んだ食材を使った食事を気の置けない友人たちと楽しむというのが、ストレスを上手にコントロールすることにもつながるのでおすすめです。

2016年2月 3日|

魚の脂肪は積極的に摂ろう

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脂肪というとダイエットや健康のためにはできるだけ控えるべきものというイメージがあります。

しかし、脂肪はエネルギー源としても欠かせない栄養素ですし、細胞膜の形成やホルモン分泌にも関係が深く、そのほか脂溶性ビタミンが体内で吸収される際にも必要な栄養素です。

脂質が極端に不足すれば、皮膚の保護機能が弱まり、各種の皮膚トラブルや免疫力の低下、発育不良などにつながります。

脂質の基本知識

脂肪といってもその種類は様々です。

肉や卵、乳製品の脂肪が動物性脂肪でサラダ油やごま油などが植物性脂肪であることは多くの方が知っていることですが、植物性脂肪と一口に言っても、原料となる植物によって私たちの体の中での働きは全く異なります。

例えば、1990年ごろまでは、紅花油やコーン油などに豊富に含まれる脂肪酸の一種であるリノール酸は、コレステロールを下げるということで、積極的に摂取するように勧められていたものです。

しかし最近では摂りすぎると心臓病や脳梗塞のリスクを高めるとも言われており、リノール酸を積極的に摂取しようという人は皆無です。

また、最近健康面から不安視されているのがトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸常温で液体である植物油を固化させるために水素添加することで発生するもので、心臓病や脳梗塞などのリスクを高めるといわれており、アメリカでは規制の対象となっています。

日本人はトランス脂肪酸の摂取量が欧米人と比較して少ないとされ、現在のところ規制の対象とはなっていませんが、ファストフードや加工食品、スナック菓子、マーガリンやショートニングなどに比較的多く含まれているので注意が必要です。

健康面から考えて積極的に摂り入れたい植物性脂肪はオリーブオイル、ごま油、アマニ油、エゴマ油です。

逆に減らしたい植物油はコーン油、紅花油などです。

また、特に積極的に摂取したいのが魚の脂肪です。

魚の脂肪は動物性脂肪でも牛や豚などの脂肪とは異なる働きをします。

魚の脂肪酸は少し難しい言葉になりますが、オメガ-3という脂肪酸を豊富に含んでおり、オメガ-3はアマニ油、エゴマ油にも豊富に含まれる脂肪酸です。

特に魚に含まれるオメガ-3脂肪酸は、ドコサヘキサエン酸(DHA)エイコサペンタエン酸(EPA)とよばれるもので、中性脂肪を減らして心臓病や虚血性心疾患を減少させる効果があります。

脳機能を改善し、老人性痴ほう症などの予防に効果があるとされています。

脂質はバランスよく摂取しよう

ラードやヘット、バターなどの動物性脂肪は血中コレステロールを増やし、循環器系の病気のリスクを高めるといわれています。

そのため摂りすぎに注意する必要がありますが、全く摂らないというのもよくありません。

動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸が不足すると血管がもろくなり脳出血などのリスクが高まるとも言われています。

ですから、極端に動物性脂肪を制限するのではなく、オリーブオイルやエゴマ油、魚の油を積極的に摂ることを意識しながら、肉類もバランスよく摂ることが大切です。

ただし、動物性脂肪の摂りすぎは様々な生活習慣病のリスクを高めますので、脂質摂取の割合を動物性脂肪を3に対して植物性脂肪7を意識するとよいでしょう。

サプリメントも上手に役立てよう

そんな積極的に摂取したいオメガ-3の脂肪酸ですが、エゴマ油やアマニ油は比較的価格も高めで酸化しやすいため、扱いにくいというデメリットがあります。

またDHA、EPAが豊富な青魚も好き嫌いがはっきり分かれる食材ですし、調理が面倒という方も多いようです。

そこで上手に利用したいのがDHAやEPAを抽出して飲みやすくしたサプリメントです。

魚はあまり食べないけれど、健康診断で中性脂肪の数値が高いといわれたという方に好評です。

サプリメントはお薬ではありませんから、飲み始めてすぐに実感できるというものではないので、少なくとも3か月は続けましょう。

そのためには続けやすいお値段であることも大切です。

DHAサプリを選ぶ際にはDHA、EPA以外の健康に役立つ成分や、それぞれの成分の配合量、お値段などじっくり比較して検討してみてください。

 

2015年9月30日|

食物繊維はたっぷりと

腸内環境を良好に保つことも健康のための大切なポイントです。

腸内環境を良好にというと、ヨーグルトを食べればいいという方もいますが、ヨーグルトよりも食物繊維を摂るようにしましょう。

食物繊維は簡単に言えば腸の老廃物を掃除してくれるものと考えるといいでしょう。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、不溶性の食物繊維は抗菌作用があるとされ、腸内での発がん物質を抑える働きがあるとも言われています。

食物繊維自体は、便のかさを増やして腸を刺激するため、便秘予防のためにも欠かせないものです。

日本人の死因の1位が悪性新生物(ガン)となって長らく立ちますが、最近はいわゆる欧米型のガンが増えているといわれます。

この欧米型のガンとは大腸がんで、比較的欧米人に多く、日本では胃がんが多いといわれてきました。

こうした事情の背景にあるのは日本人の食生活が欧米化しているからだといわれますが、特に食物繊維が不足しているからだといわれています。

ファストフードやコンビニエンスストアをよく利用するという方は、加工食品中心の食生活となってしまって、新鮮な野菜や果物などがどうしても不足してしまいます。

外食せざるをえないという場合でも、できるだけ海藻類や野菜を使った料理を意識して摂るようにしたいものです。

自宅で調理する際には野菜をたっぷりと摂り、豆類、発酵食品、適度なたんぱく質をメニューに取り入れましょう。

また、干しシイタケや切り干し大根などの乾物にも豊富に食物繊維が含まれています。

おすすめのメニューは野菜の煮つけ、大根サラダ、ひじきの五目煮、ほうれん草のおひたしなどですが、作るのに手間がかかって忙しいとなかなか作れないという声が多いのも事実です。

そんな方におすすめなのがオートミールです。

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工したものですが、朝の忙しい時でもコップ1杯のお湯を沸かして小鍋で3分煮るだけですぐに食べられます。

和風だしで味付けすれば雑炊のようでおいしく食べられますし、海苔の佃煮、梅干し、シラス干しなどとも相性抜群です。

食物繊維は白米の23倍、玄米の7倍とも言われていて、欧米のトップモデルにも愛用する人が多いといわれています。

これまで白米を食べていたという方なら、オートミールに切り替えるだけでも健康的にダイエットすることが可能です。

炭水化物でおなかを満たすのではなく、食物繊維の豊富なゴボウや、大根、にんじん、れんこん、海藻類、各種乾物類を上手にメニューに取り入れる。

あるいは白米をオートミールに切り替えるなどして、腸内環境を良くしながら空腹感も満たせる食事にしたいものですね。

2015年8月28日|

糖質摂りすぎていませんか?

日本人の伝統的な食事、和食はごはんを主食として、魚料理に糠漬け、味噌汁、納豆などの発酵食品が中心で、健康的というイメージがあります。

世界的にも日本人の長寿を支えているのは日本食にあるというのは有名な話です。

長寿であることは誠に喜ばしいことですが、では、80歳の自分を想像してみてください。

自分の足でしっかりと歩き、食事もしっかりと摂り、元気に趣味を満喫して人生を楽しんでいるのか。

あるいは病気がちで介助や車いすがなくては移動ができないし、自分の歯ではなく入れ歯のため食事も限られ、一日のほとんどを寝て過ごすしかない。

日本人は確かに長寿ですが、80歳を超えてもなお元気に人生を楽しんでいるという人は意外に少ないといわれています。

日本食は低脂肪で高たんぱくな健康的な食事というのは間違ってはいませんが、ごはんの食べ過ぎ、つまり糖質の摂りすぎであるという指摘があります。

50年ほど前までのまだ日本が今ほど豊かではなかった時代は、食卓に肉料理が上ることはほとんどなく、高塩分の梅干しや塩鮭をおかずに白米を大量に食べておなかを満たすというケースが多かったのです。

ただし、あの時代は今ほど家電製品や交通機関などが今ほど発達していなかったこともあり、毎日の生活の中で体を動かす機会は多かったといえます。

ごはんやうどんなどは炭水化物ですが、これは大切なエネルギー源です。

体を動かしてエネルギーとして消費されていればいいのですが、現代のような便利な時代では、50年前と比べれば圧倒的にカロリーを消費する機会は減っています。

では、現代の食事情を振り返ってみましょう。

自分で食材を選び、栄養バランスに気を配って食事を摂るという習慣のない方は糖質と脂質に偏った食事になりがちです。

特に忙しいビジネスマンにその傾向がみられます。

夜遅くまで残業し夜食としてラーメンや餃子、あるいは居酒屋で一杯。

翌朝は胃腸が重いので何も食べずに出勤。

昼食は空腹を感じてラーメンとチャーハンのセット、牛丼の大盛り。

外食で手軽な食事を選ぶと、ほとんどが炭水化物と脂質に偏った食事になってしまうものです。

健康診断で減量を言われたり、コレステロールや中性脂肪の数値で異常が出た方は、まず自分の食生活を見直しましょう。

昼食に単品のメニュー、丼ものなどの料理は控えましょう。

スパゲティーやかつ丼、天丼、ラーメン、カレーライスなどは高糖質、高脂質の代表と言ってもいいでしょう。

ごはんやパン、うどんやラーメンのような糖質は1日に1食にするか、あるいはごはんであれば、茶碗に半分程度にして朝食と昼食に分け、夕食では糖質は極力控えるというのも減量に効果的です。

野菜や豆類、海藻類と適量の肉、魚をバランスよく食べることを意識し、炭水化物でおなかいっぱいにするという意識は捨てることがポイントです。

2015年8月26日|

食事は規則正しく

規則正しい生活は出来ているでしょうか?

人間の体には体内時計とも呼ばれるように決まったリズムでホルモン分泌がなされたり、胃腸の活動と休止が行われたりと一定のリズムで動いています。

毎日決まった時間に起きて、決まった時間に食事を摂り、決まった時間に眠りにつくのです。

でも、仕事が毎日決まった時間に終わるわけではありませんし、急な用事が入ったりすれば、時間通りに動くことはなかなか出来ないものです。

でも、まず寝る時間と起きる時間だけでも出来るだけ固定してください。

そして、朝食と昼食だけでも出来るだけ決まった時間に摂るようにしましょう。

もし、夕食を摂る時間が遅くなりそうだという場合には飲み物だけにしてしまうというのもおすすめです。

一番良くないのは残業などで遅くなり、お酒を飲みながら脂っこい食事をして、帰宅後そのまま寝てしまうというものです。

これは、働き盛りのビジネスマンが生活習慣病になる大きな原因といってもいいくらいなのです

基本的に夕食は眠りにつく3時間前に食べ終えていることが理想です。

寝る直前に消化に時間のかかる高脂肪のラーメンや揚げ物などを食べてアルコールを飲むというのは血中コレステロールや中性脂肪値を高めてしまいます。

ですから、夕食は寝る3時間前までに食べ終えるようにして、それより遅くなる時は低脂肪、低糖質のものを少量摂る程度にしましょう。

すると翌朝、ちょうど良く空腹を感じておいしく朝食を食べることが出来ます。

前夜寝る前に高脂肪、高糖質な食事を摂ってしまうと、翌朝まで胃腸が休みなく働くことになり、朝食の際に食欲が沸かないものです。

朝食を抜いて、昼食にドカ食いすると、急激に血糖値を上げることにもなり、これは糖尿病の原因ともなります。

規則正しい生活、毎日決まった時間に食事を摂ることが大切なのは、ホルモン分泌と胃腸の動きが大きく関係しており、自律神経の機能にも大きな影響を与えているからです。

毎日決まったリズムで生活することは、病気を寄せつけない体にする基本でもあるのです。

食事は3食規則正しく、夕食は寝る3時間前までに終えること。夕食は軽めを心がけましょう。

2015年8月25日|

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